胸部
动作 | 数量 | 注意事项 |
---|---|---|
上斜板杠铃卧推 | 5x10 | |
平板杠铃卧推 | 5x10 | |
上斜板哑铃卧推 | 4x10 | |
龙门架十字夹胸 | 5x12 | |
器械夹胸 | 5x12 | |
哑铃飞鸟 | 4x12 |
背部
动作 | 数量 | 注意事项 |
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高位下拉 | 6x10 | |
坐姿划船 | 6x10 | |
直臂下压 | 6x12 | |
哑铃划船 | 5x12 | |
杠铃划船 | 5x10 | 可选项,会做就做 |
肩膀
动作 | 数量 | 注意事项 |
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坐姿哑铃推举 | 5x10 | |
鹿家哑铃飞鸟(平举) | 8x15 | |
哑铃后束飞鸟 | 6x15 | |
哑铃前平举 | 5x15 |
胳膊
动作 | 数量 | 注意事项 |
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* 替换为有氧运动,单车或者跑步40min |
腿
动作 | 数量 | 注意事项 |
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屈腿伸 | 5x10 | |
杠铃深蹲 | 5x10 | 动作要十分小心 |
腿举 | 5x10 | |
股二头弯举 | 6x12 |