胸部
| 动作 | 数量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 上斜板杠铃卧推 | 5x10 | |
| 平板杠铃卧推 | 5x10 | |
| 上斜板哑铃卧推 | 4x10 | |
| 龙门架十字夹胸 | 5x12 | |
| 器械夹胸 | 5x12 | |
| 哑铃飞鸟 | 4x12 |
背部
| 动作 | 数量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 高位下拉 | 6x10 | |
| 坐姿划船 | 6x10 | |
| 直臂下压 | 6x12 | |
| 哑铃划船 | 5x12 | |
| 杠铃划船 | 5x10 | 可选项，会做就做 |
肩膀
| 动作 | 数量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 坐姿哑铃推举 | 5x10 | |
| 鹿家哑铃飞鸟(平举) | 8x15 | |
| 哑铃后束飞鸟 | 6x15 | |
| 哑铃前平举 | 5x15 |
胳膊
| 动作 | 数量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| * 替换为有氧运动，单车或者跑步40min |
腿
| 动作 | 数量 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 屈腿伸 | 5x10 | |
| 杠铃深蹲 | 5x10 | 动作要十分小心 |
| 腿举 | 5x10 | |
| 股二头弯举 | 6x12 |